Як їжа допомагає впоратися зі стресом?

У складні моменти, коли все валиться з рук або накочує депресія, ми не приділяємо належної уваги своєму харчуванню. Хтось переїдає, щоб впоратися з переживаннями, а хтось навпаки втрачає апетит. Які б складні ситуації ви не переживали, пам'ятайте про те, що їжа насамперед - це джерело вітамінів і мінералів. Коли ви перебуваєте в стані стресу, ваш організм потребує їх більше, ніж будь-коли.

Давайте дізнаємося, які поживні речовини допомагають впоратися зі стресом, і в яких продуктах їх міститься найбільша кількість?

Рекомендуємо прочитати: Де і як краще зберігати домашню консервацію?

Стрес чинить величезне навантаження на організм: наднирники виробляють адреналін і кортизол, підвищується артеріальний тиск, частішає серцебиття, навіть дихання може збиватися. З цієї причини так важливо поповнювати запаси вітамінів, мінералів і елементів, які витрачає організм. Ось перелік поживних речовин, які дадуть змогу подолати стрес.

1.Білок. Наш організм виробляє серотонін – нейромедіатор, який регулює настрій, сон і апетит. Він діє як сполучна ланка між нервовими клітинами, а також визначає, які сигнали надійдуть у мозок. Низький рівень серотоніну впливає на нервові клітини, вони стають більш чутливими. Як, по-вашому, вони реагуватимуть на гормони стресу? Серотонін утворюється з триптофану – амінокислоти, яку можна отримати тільки з їжі, багатої на білки.

2. Вуглеводи. Щоб триптофан модифікувався в серотонін, він має потрапити в мозок, однак це можливо тільки за допомогою інсуліну. Це гормон, який виділяється під час вживання вуглеводів.

3. Вітаміни групи В. Існує кілька вітамінів групи В, які по-різному підтримують нашу нервову систему. Зокрема, вітамін В12 захищає мембрани нервових клітин від руйнування. Вітамін В5 допомагає функціонувати наднирковим залозам, а вітамін В6 бере участь у процесі вироблення серотоніну.

4. Вітамін С. Цей вітамін необхідний для формування кортизолу (гормону стресу). Тому під час стресу запаси вітаміну С виснажуються. У результаті досліджень було встановлено, що великий вміст вітаміну С в організмі (1000-1500 мг) навпаки зменшити рівень адреналіну та кортизолу.

5. Магній. Цей мінерал діє як природний релаксант. Він уповільнює проведення нервових імпульсів і знижує чутливість до зовнішніх подразників.

6. Пребіотики. Дослідники з Університету Колорадо виявили, що пребіотики не тільки нормалізують мікрофлору кишківника, а й допомагають організму швидше відновлюватися після стресу.

7. Омега-3. У результаті досліджень було встановлено зв'язок між омега-3 жирними кислотами та депресією. Фахівці стверджують, що вживання поліненасичених жирних кислот зменшує симптоми депресії на 71%.

Ми перерахували поживні речовини, які допомагають впоратися зі стресом, тепер давайте розберемося, які продукти їх містять.

Продукти, що містять триптофан:

• Насіння гарбуза – 100 грам продукту містить 600 мг, 72% добової дози;
• Сир моцарела – у 100 грамах продукту міститься 600 мг, 72% добової дози;
• Сир пармезан – 500 мг, 60% добової дози;
• Куряча грудка – 400 мг, 50% добової дози;
• Крольчатина – 400 мг, 50% добової дози;
• Яловича печінка – 400 мг, 50% добової дози;
• Свинина – 300 мг, 40% добової дози;
• Форель – 300 мг, 40% добової дози.

Продукти, що містять вітамін В5:

• Куряча печінка – 100 грамів продукту містить 8,3 мг, 160% добової дози;
• Яловича печінка –  100 грамів продукту містить 7,1 мг, 140% добової дози;
• Насіння соняшнику – 7,0 мг, 140% добової дози;
• Яєчний жовток – 3,0 мг, 59% добової дози;
• Курячі сердечка – 2,7 мг, 53% добової дози;
• Форель – 2,2 мг, 44% добової дози;
• Шампіньйони – 2,2 мг, 44% добової дози.

Продукти, що містять вітамін В6:

• Сушена м'ята – 100 грамів продукту містить 2,6 мг, 198% добової дози;
• Паприка – 100 грамів продукту містить 2,1 мг, 164% добової дози;
• Розмарин – 1,7 мг, 133% добової дози;
• Фісташки – 1,7 мг, 133%;
• Чеснок – 1,2 мг, 95%;
• Печінка яловича – 1,0 мг, 80%.

Продукти, що містять вітамін В12:

• Молюски – 100 грамів продукту містить 98,9 мг, 4120% добової дози;
• Печінка яловича – 100 грамів продукту містить 70,6 мг, 2940% добової дози;
• Печінка індички – 2,2 мг, 1173 % добової дози;
• Печінка куряча – 21,1 мг, 880%;
• Скумбрія – 19,0 мг, 791%;
• Сельдь – 100 грамів продукту містить 13,7 мг, 569% добової дози.

Продукти, що містять вітамін В12:

• Отруби пшеничні – 100 грамів продукту містить 611 мг, 152% добової дози;
• Насіння гарбуза – 592 мг, 148% добової дози;
• Какао-порошок – 499 мг, 124% добової дози;
• Насіння льону – 392 мг, 98% добової дози;
• Кунжут – 346 мг, 86%;
• Миндаль – 279 мг, 69%;
• Кеш'ю – 260 мг, 62%.

Продукти, що містять вітамін омега-3:

• Скумбрія – 100 грамів продукту містить 5134 мг, 1026% добової дози;
• Лосось – 2260 мг, 452% добової дози;
• Сельдь – 1729 мг, 345%;
• Сардини – 1480 мг, 296%;
• Тунець – 1664 мг, 332%;
• Насіння льону – 22813 мг, 4562% добової дози;
• Грецькі горіхи – 9079 мг, 1815%;
• Соєві боби – 1443 мг, 288%.

Залишається розповісти про вуглеводи та пребіотики. Варто обирати продукти з повільними вуглеводами, до них належать овочі (огірки, броколі, спаржа, шпинат, цвітна капуста), крупи (вівсянка, гречка, бурий рис), нежирні молочні продукти, горіхи, продукти з цільнозернового борошна та твердих сортів пшениці. Ця їжа не спричиняє швидкий викид інсуліну, і не створює додатковий стрес для організму.

Пребіотики – компоненти їжі, які не перетравлюються, але водночас сприяють роботі товстого кишківника. Вони містяться в зелених бананах, часнику, цибулі, квасолі та яблуках.

Тепер ви знаєте, як за допомогою їжі допомогти своєму організму впоратися зі стресом. Смачна їжа не тільки приносить задоволення, а ще й лікує. Будьте здорові!

Рекомендуємо прочитати: Як швидко засолити огірки в домашніх умовах