Знайомтеся, авокадо: поживний і корисний фрукт із тропіків

Авокадо – це незвичайний фрукт, який має кремову консистенцію та м'який смак. Плід належить до сімейства лаврових і є родичем кориці та лавра. Авокадо родом із Мексики та Центральної Америки, проте його вирощують у багатьох регіонах світу, включно з Північною Америкою. Авокадо – важливий продукт традиційної мексиканської, центрально- і південноамериканської кухні, його використовують для приготування таких страв, як гуакамоле, салати, тако і багатьох інших. Неможливо переоцінити значення авокадо для здорового харчування людини, оскільки цей фрукт поживний і має низку корисних для організму властивостей.

Авокадо був одним із перших фруктів, які почали вирощувати люди. За деякими даними, його культивування почалося в Південній Мексиці близько 10000 років тому. Ця рослина становила цінність для стародавніх цивілізацій майя та ацтеків. Вони називали її "ахуакатль", що означає "яйце дерева" або "масляне дерево". Її використовували не тільки в їжу, а й як лікарський і косметичний засіб.

Авокадо завезли в Європу іспанські конкістадори в 16 столітті. Вони називали його "агуакате" або "пера індійська". Він поширився по всьому світу завдяки торгівлі та колонізації. Зараз існує близько 500 сортів авокадо, які відрізняються розміром, кольором і текстурою. Найпоширеніші сорти: Хасс (Hass), Фуерте (Fuerte) і Рейд (Reed).

Авокадо відповідно до ботанічної класифікації – фрукт, бо він виростає з квітки рослини та містить насіння. Однак він відрізняється від більшості фруктів тим, що має високий вміст жирів і низький вміст цукру. Тому згідно з кулінарною класифікацією його нерідко відносять до овочів. До того ж його зазвичай використовують для приготування в солоних або гострих стравах, а не для солодких десертів.

Авокадо – дуже поживний фрукт, який містить велику кількість вітамінів і мінералів. Плід середнього розміру (201 г) містить:

• Калорій – 322;
• Жири – 30 г;
• Білки – 4 г;
• Вуглеводи – 17 г;
• Харчові волокна – 14 г;
• Вітамін C – 22% від рекомендованої добової норми (РСН);
• Вітамін E – 28% від норми;
• Вітамін K – 35%;
• Рибофлавін (B2) – 20%;
• Ніацин (B3) – 22%;
• Пантотенова кислота (B5) – 56% від норми;
• Пиридоксин (B6) – 30%;
• Фолат – 41%;
• Магній – 14% від добової норми;
• Калій – 21%;
• Мідь – 42%;
• Марганець – 12%.

Як бачите, авокадо є чудовим джерелом здорових жирів і харчових волокон, а також низкою вітамінів і мінералів.

Авокадо містить низку мінералів, які необхідні для підтримання здоров'я, а саме:

• Калій. Цей мінерал допомагає регулювати тиск і функціонування нервової системи. Щоденне отримання організмом рекомендованої добової норми калію може допомогти захистити його від гіпертонії та інсульту. Половина авокадо містить 10% від добової норми калію.
• Мідь бере участь у виробництві енергії, утворенні колагену та захищає клітини від окисного стресу. Крім того, мідь необхідна для засвоєння заліза і профілактики анемії. Половина плода містить 21% від рекомендованої добової норми.
• Марганець відіграє роль кофактора для різних ферментів, які беруть участь в обміні речовин, захисті клітин від вільних радикалів і підтримці здоров'я кісток.
• Залізо забезпечує транспортування кисню в організмі.
• Фосфор і кальцій відповідають за здоров'я кісток.

Авокадо – це один із найкалорійніших фруктів, тому його потрібно вживати в помірних кількостях. Кількість калорій в авокадо залежить від його розміру. Середній авокадо важить близько 200 г і містить близько 322 калорій. Половина авокадо містить близько 160 калорій, а одна п'ята – близько 50 калорій.

Велика частина калорій в авокадо припадає на жири, які становлять близько 76% від загальної енергетичної цінності фрукта. Однак це не означає, що авокадо шкідливий для фігури або здоров'я. Навпаки, жири в авокадо – це здебільшого корисні мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), які сприяють зниженню рівня холестерину та ризику серцево-судинних захворювань.

Крім того, авокадо містить багато харчових волокон, які сприяють нормалізації травлення і ситості. Дослідження показують, що вживання половини авокадо на обід допомагає контролювати апетит і рівень цукру в крові впродовж кількох годин після їди.

Таким чином, авокадо може бути корисним продуктом для схуднення і підтримки здорової ваги, якщо вживати його в розумних кількостях і поєднувати з іншими низькокалорійними і поживними продуктами.

Авокадо не тільки смачний і ситний фрукт, а й цінне джерело різноманітних біологічно активних речовин, які благотворно впливають на здоров'я людини.

Клінічні дослідження показали зв'язок між вживанням авокадо і здоров'ям серцево-судинної системи. Цей продукт сприяє зниженню рівня "поганого" холестерину в крові та, відповідно, ризику атеросклерозу й артеріальних бляшок.

Крім того, виявлено, що лутеїн, який міститься в плоді, перебуває в особливій біодоступній формі. Цей елемент необхідний для здоров'я очей. Він забезпечує антиоксидантний захист і допомагає зменшити пошкодження від УФ-випромінювання. Лутеїн також запобігає дегенерації сітківки та катаракті.

Регулярне споживання авокадо може вирішити проблему надмірної ваги. Дослідження, проведені вченими з американських університетів, виявили кореляцію між плодом і зменшенням жирової тканини в ділянці живота, а також загальним індексом маси тіла.

Разом з тим, алігаторова груша допомагає організму засвоювати інші складні елементи. Доведено, що присутність у салатах олії авокадо збільшує відсоток засвоєння поживних речовин у 2,5 раза.

Ацтеки недарма вважали авокадо афродизіаком, і дарували його молодятам. Австралійські вчені дійшли висновку, що антиоксиданти, які містяться в плодах, підвищують чоловічу фертильність. А фітонутрієнти запобігають розвитку простатиту й аденоми передміхурової залози.

Але не тільки індіанці вірили в збудливу силу плоду. Іспанські завойовники обережно вводили продукт у раціон, а під час довгих походів повністю виключали його, бо боялися неприборканих бажань.

Завдяки тому, що фрукт містить велику кількість протеїну, його споживання дає змогу нарощувати м'язову масу та відновлюватися після інтенсивних спортивних занять.

Авокадо – один із тих фруктів, які не дозрівають на дереві, а тільки після збору. Свіжі фрукти в магазині продають незрілими, тому вони тверді. Щоб вибрати хороший авокадо, потрібно звернути увагу на такі ознаки:

• Форма і колір. Авокадо буває різних сортів, форми та кольору. Найпоширеніший сорт – Хасс (Hass), має грушоподібну форму і темно-зелену або коричневу шкірку з горбками. Зрілий авокадо цього сорту буде темнішим і м'якшим, ніж незрілий.
• Текстура і запах. Плід має бути рівним, без пошкоджень і плям на шкірці. Хороший авокадо пружний, але не кам'яний. Якщо ви злегка натиснете на фрукт пальцем, на ньому з'явиться невелика вм'ятина. Якщо він занадто м'який або прим'ятий, значить, він перезрів або зіпсувався. Авокадо не повинен мати різкого запаху.
• М'якоть. Розріжте фрукт, зверніть увагу на колір м'якоті. В ідеалі вона світло-зелена або жовта, без темних плям або прожилок.

Авокадо не слід зберігати в холодильнику, принаймні доти, доки він не дозріє. Якщо ви покладете його в холодильник занадто рано, він не дозріє до кінця. Зірваний авокадо, також як і банани, виділяють етилен (газ), який прискорює процес дозрівання. Авокадо краще зберігати в прохолодному темному місці за температури близько 20 градусів Цельсія. За таких умов плід дозріє протягом кількох днів.

Якщо ви хочете прискорити процес дозрівання, покладіть авокадо в паперовий пакет. Це сконцентрує етилен усередині пакета і прискорить процес дозрівання. Якщо ви до пакета додасте інші фрукти, такі як банани або яблука, вони разом дозріють швидше. Але в цьому випадку контролюйте процес, оскільки вони можуть дозріти набагато швидше, ніж ви очікуєте.

Зрілий авокадо можна зберігати в холодильнику протягом одного-двох тижнів, поклавши його в шухляду для овочів або фруктів. М'якоть розрізаного авокадо швидко темніє від контакту з повітрям, тому його треба швидко використати після розрізання. Додавання кислоти (зазвичай використовують лимонний сік) уповільнює процес потемніння.

Якщо ви вже розрізали авокадо, потрібно його покласти в холодильник. Як і яблука, розрізаний плід окислюється і темніє. Це не погіршує його смакові якості, але має неестетичний вигляд. Щоб зберегти розрізаний авокадо, збризніть нарізану м'якоть лимонним соком, щільно закрийте харчовою плівкою, а потім поставте в холодильник.

Авокадо – не лише смачний і ситний фрукт, а й цінне джерело поживних речовин і біологічно активних сполук, які позитивно впливають на здоров'я людини. Авокадо допомагає знижувати рівень холестерину і ризик серцево-судинних захворювань, підтримувати здоров'я кишківника, імунної системи, захищає від раку тощо. Фрукт сприяє схудненню і підтримці здорової ваги, якщо вживати його в розумних кількостях і поєднувати з іншими низькокалорійними та поживними продуктами.

Авокадо використовують для приготування різноманітних страв, таких як гуакамоле, салати, тако, сендвічі та багатьох інших. Його можна додавати в десерти, смузі або просто їсти ложкою. Авокадо – справжній суперфуд, який варто включити до свого раціону.