Магія правильного харчування: які продукти забезпечать вам здоров'я та енергію

Принцип правильного харчування полягає в дотриманні балансу між споживанням вуглеводів, жирів і білків. Ці макронутрієнти безпосередньо впливають на загальний стан здоров'я, вагу, розумову та фізичну активність людини. Мовою цифр, наше меню має складатися з білків, жирів і вуглеводів у співвідношенні 1:1:4. Давайте розберемося, які продукти є джерелом білків, жирів, вуглеводів, і які з них можна віднести до списку корисних.

Білок – основний матеріал для будівництва організму. Не слід думати, що він потрібен лише спортсменам для того, щоб наростити м'язову масу. Білок бере участь у будівництві всіх клітин організму: м'язів, кісток, нігтів, шкіри, волосся, а також допомагає виробляти гормони і створювати антитіла для формування імунітету.

З погляду дієтологів практична користь білка полягає в тому, що він забезпечує стійке відчуття ситості та надає енергії організму. Так, перекус, що складається зі склянки кефіру, додасть більше енергії та придушить відчуття голоду краще, ніж склянка солодкого чаю з тістечком.

Білок може бути рослинного і тваринного походження. Тваринні білки називають повноцінними, оскільки організм людини з них отримує до 90% незамінних амінокислот, а з рослинних білків лише 60-80%. Щоб урізноманітнити раціон, слід включати в їжу і той, і інший тип білка.

Недорогі продукти з високим вмістом білка, які мають бути на вашому столі

Яйця – найкраще джерело легкозасвоюваного білка. Крім того, вони містять вітаміни групи В, калій, натрій, фосфор, а також холін – речовину, яка регулює вміст холестерину в крові. Яйця добре використовувати не тільки для ситного сніданку, а й для запізнілої вечері. Омлет не є важкою їжею для шлунка, тому цією стравою можна підкріпитися за півтори-дві години до сну.

Куряче філе – один із найпопулярніших продуктів із високим вмістом білка. Купувати його окремо може не надто економно, тому доцільно купити цілу курку, а потім розділити її на окремі шматочки.

Печінка яловича. Вміст білка в цьому продукті становить 20,4 грама в 100 грамах продукту. Печінка має багатий мінеральний склад, зокрема містить залізо, дефіцит якого спричиняє занепад сил, погіршує стан шкіри та волосся, а також може стати причиною депресії. До того ж, печінка коштує дешевше, ніж червоне м'ясо.

Молочні продукти забезпечують організм найважливішим будівельним матеріалом – кальцієм, який відповідає за здоров'я кісток і позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту. Тому у вашому холодильнику мають бути такі продукти, як сир, натуральний йогурт, ряжанка або кефір, за допомогою яких можна швидко перекусити.

Бобові – чудове джерело рослинного білка. Вони багаті на фолієву кислоту, що зміцнює імунну систему, і лізин, який відповідає за функціонування опорно-рухового апарату. Тому необхідно, щоб у вашій коморі були різні види бобових культур. Це дасть вам змогу урізноманітнити свій раціон. Ви зможете приготувати суп із горохом або сочевицею, хумус із нутом або приготувати квасолю на сковороді в томатному соусі.

Твердий сир – джерело поліаміну, що перешкоджає накопиченню "клітинного сміття". Незважаючи на те, що це продукт не щоденного споживання, його теж необхідно включати до свого раціону. До того ж, знайти високоякісний сир стає набагато простіше.

Дотримуючись збалансованого харчування, багато хто задається питанням, навіщо потрібен жир нашому організму? Дехто, намагаючись схуднути, виключає жири з переліку споживаних продуктів, але такий радикальний крок не допоможе вирішити проблему, а навпаки, може завдати шкоди здоров'ю. Жири необхідні, оскільки вони сприяють діяльності головного мозку і запобігають захворюванням серцево-судинної системи. Ці макроелементи дають змогу організму краще засвоювати поживні речовини та жиророзчинні вітаміни A, D, E і K. Найкращими продуктами - джерелом жирів для організму є:

• Оливкова олія містить найкорисніші ненасичені жири, які потрібні для правильного регулювання холестерину та гормонального обміну. Максимальну кількість корисних речовин містить олія холодного віджиму, її слід використовувати для приготування заправок для салатів.
• Жирні сорти риби, багаті на омега-3 поліненасичені жирні кислоти, як-от скумбрія, сардини та лосось, покращують мозковий кровообіг і сприяють еластичності судин. Рибу необхідно вживати один-два рази на тиждень.
• Вершкове масло – продукт, що містить насичені жири, проте воно необхідне для нашого організму, оскільки містить вітамін А, який синтезує гіалуронову кислоту, колаген та еластин. Важливо під час вживання вершкового масла дотримуватися поміркованості. Можна додати невелику кількість у кашу або тонким шаром намазати на ранковий бутерброд.
• Горіхи та насіння – суперпродукти, оскільки містять рослинні жири, білок і вітаміни. У свій щоденний раціон можна включати будь-які горіхи, краще чергувати їх, оскільки їхній мінеральний склад відрізняється. Ваш організм отримає користь від арахісу, фундука, мигдалю, а також від екзотичних бразильських горіхів, модного насіння чіа, розторопші, льону та кунжуту.

На початку цієї статті згадувалося, що збалансований раціон складається з білків, жирів і вуглеводів у співвідношенні 1/1/4. Ця пропорція показує, що вуглеводи мають становити істотну частину нашого раціону, оскільки вони забезпечують організм необхідною енергією. Проте запорукою здорового харчування є превалювання не простих вуглеводів, а складних. Джерелом простих вуглеводів є солодощі, випічка і фастфуд. А ось складні (повільні) вуглеводи містяться в овочах, фруктах і злакових. Нижченаведений список дасть вам змогу вибрати продукти для правильного харчування.

• Цільнозернові крупи, а саме: гречка, ячмінь, кіноа, полба, нешліфований рис, просо й амарант. Ці злаки, що містять складні вуглеводи, є чудовим варіантом здорового гарніру або інгредієнтом супів.
• Вівсяні пластівці включають складні вуглеводи, за умови, що це пластівці, які потребують довготривалого приготування (не менше 15-20 хв). Вівсяні пластівці миттєвого приготування, які просто заливають окропом, є джерелом швидких вуглеводів.
• Макарони з твердих сортів пшениці, мабуть, найбільш ситний продукт, багатий на складні вуглеводи. Макаронні вироби швидко варяться і дають можливість проводити кулінарні експерименти. Для того щоб вийшла нова страва, досить поміняти соус.
• Плоди бобових рослин також містять значну кількість складних вуглеводів, що є причиною частіше урізноманітнювати свій раціон.

Клітковина – найважливіший елемент харчування, необхідний для правильної роботи кишківника. Недостатнє споживання може стати причиною серйозних проблем шлунково-кишкового тракту і перистальтики кишківника. Джерелом клітковини є бобові, горіхи, зернові, але повноцінне харчування неможливе без овочів і фруктів.

Варто вживати різні овочі: редис, броколі, моркву, білокачанну капусту, буряки. Не тільки в готовому вигляді, а й бажано у свіжому.

Зелень, яка містить не лише клітковину, а й складні вуглеводи, слід вживати під час кожного прийому їжі. Разом зі звичними кропом, петрушкою, кінзою, селерою та листовим салатом, слід додати до раціону й мікрозелень. Оскільки вона молодша, а отже, то містить більшу кількість корисних речовин.

Фрукти є джерелом вітамінів і мінералів, але потрібно вживати їх з обережністю, тому що деякі з них містять більше простих вуглеводів, ніж складних.

Перераховані вище продукти необхідно щотижня включати до свого раціону. Вирушаючи в магазин за покупками, заповнюйте продуктовий кошик смачною, різноманітною і правильною їжею, тоді ваш організм буде зберігати свою енергійність і працездатність.