Білок – один із трьох основних макронутрієнтів, які необхідні нашому організму для нормального функціонування. Білок складається з амінокислот, які беруть участь у побудові м'язів, формуванні імунітету, виробленні ферментів і гормонів. Крім того, білок є джерелом енергії та відповідає за насичення.
Добова потреба організму в білку залежить від багатьох чинників, таких як вік, стать, вага, рівень фізичної активності та стан здоров'я. У середньому дорослій людині потрібно близько 0,8 грама білка на кілограм ваги на день.
Білок можна отримувати з різних продуктів, як тваринного, так і рослинного походження. Тваринними джерелами білка є м'ясо, риба, яйця, молочні продукти. Рослинні джерела білка – бобові, тофу, горіхи, насіння і крупи. Навіть фрукти та овочі містять невелику кількість білка.
Рослинні джерела білка мають низку переваг перед тваринними. Вони містять менше насичених жирів, а також багаті вітамінами групи B, клітковиною, комплексними вуглеводами та іншими корисними речовинами.
Давайте дізнаємося, які крупи містять високий вміст білка, які слід включити до свого раціону.
Амарант
Амарант – це давня злакова культура, яка технічно є насінням рослини, спорідненої зі шпинатом. Амарант має приємний горіховий смак і хрустку текстуру.
Одна склянка вареного амаранту містить 9,35 грама білка. Разом з тим, амарант є джерелом клітковини, заліза та магнію.
Амарант вважається повноцінним рослинним білком, тобто він містить усі дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може синтезувати самостійно.
Кіноа
Кіноа – давня злакова культура. Насіння рослини має м'який смак і пухку текстуру.
Одна склянка вареної кіноа містить 8 грамів білка. Крім того, вона є хорошим джерелом клітковини, заліза та магнію. Також, як і амарант, кіноа є повноцінним рослинним білком, що містить усі дев'ять незамінних амінокислот.
Кіноа універсальний продукт, її можна використовувати для приготування різних страв на сніданок, обід і вечерю. Крупу можна їсти у вигляді каші, додавати в салати, супи, тушковані овочі та м'ясо. Крім того, з кіноа можна зробити борошно або пластівці для випічки.
Тефф
Тефф – це насіння зернової культури метлички абіссінської, яка росте в Ефіопії та Еритреї. Тефф має солодкуватий смак і дрібну текстуру.
Одна склянка вареного теффа містить 9,75 грама білка. Тефф – джерело клітковини, заліза та кальцію.
Крупа не є повноцінним білком, оскільки вона має низький вміст лізину – однієї з незамінних амінокислот. Однак це все одно цінне джерело рослинного білка, якщо її поєднувати з іншими продуктами, що містять лізин, наприклад із бобовими.
Камут
Камут – це тетраплоїдний вид злаків із роду пшениці, також відомого як туранська пшениця. Камут має великі зерна із золотистим кольором і багатим смаком.
Одна склянка вареного камуту містить 9,84 грама білка. Камут є джерелом клітковини, заліза та цинку.
Крупу складно назвати повноцінним джерелом білка, оскільки вона має низький вміст лізину. Камут можна використовувати для приготування каш, салатів, супів, плову та інших страв. Його можна молоти на борошно для випічки хліба, пирогів і печива.
Просо
Просо – це загальна назва для кількох видів дрібних зернових культур, які широко поширені в Азії та Африці. Воно має м'який смак і кремову текстуру.
Одна склянка вареного проса містить 6,11 грама білка. Разом з тим, воно є джерелом клітковини, магнію та фосфору.
Просо не є повноцінним джерелом білка, бо має низький вміст лізину. Однак це все одно цінна крупа. Просо можна використовувати для приготування каш, салатів, котлет, мюслі та навіть попкорну.
Крупи з високим вмістом білка, такі як амарант, кіноа, тефф, камут і просо забезпечать вас білком і створять відчуття ситості, а ще принесуть користь вашому здоров'ю завдяки своєму багатому вмісту вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних речовин. Ці крупи є важливими джерелами рослинного білка, які необхідно включити до свого раціону.
